0
អតិថិជន
0
ឆ្នាំបទពិសោធន៍
0
អ្នកបណ្តុះបណ្តាល
ការហ្វឹកហាត់
Push-ups
10-15 ដង x 3 សេត
បង្កើនកម្លាំងជើងចង្វាក់, ស្មា និងសាច់ដុំស្នូល ល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ upper body
លើកទម្ងន់
8-12 ដង x 4 សេត
លំហាត់ស្នូលសម្រាប់កម្លាំងទូទៅ ពង្រឹងខ្នង, ជើង និងសាច់ដុំគូទ
Leg Press
10-15 ដង x 3 សេត
បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំជើង និងគូទ សុវត្ថិភាពខ្ពស់ និងងាយស្រួលប្រើ
Tricep Dips
10-15 ដង x 3 សេត
ផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps នៃដៃ ជួយបង្កើនកម្លាំងដៃ និងស្មា។
Plank with Lateral Arm Raise
10-15 ដង x 3 សេត
បង្កើនស្ថេរភាព និងកម្លាំងស្នូល ល្អសម្រាប់ការកែលំអរាងកាយ
Dead Bug
10-15 ដង x 3 សេត
លំហាត់សម្រាប់ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងស្នូល ជួយកែលំអឥរិយាបថ
ការគណនា BMI
បញ្ចូលទម្ងន់ និងកម្ពស់របស់អ្នក ដើម្បីគណនា BMI
ការគណនា BMI ជួយអ្នកវាយតម្លៃស្ថានភាពសុខភាព និងទម្ងន់ ដើម្បីអាចថែរក្សារាងកាយ និងសុខភាពរបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមគណនាផែនការហ្វឹកហាត់
ថ្ងៃហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល
វគ្គពេញលេញសម្រាប់ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងថ្ងៃតែមួយ
- រយៈពេល: 60-90 នាទី
- ភាពលំបាក: មធ្យម
- ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
ថ្ងៃហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល
វគ្គពេញលេញសម្រាប់ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងថ្ងៃតែមួយ
- រយៈពេល: 60-90 នាទី
- ភាពលំបាក: មធ្យម
- ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
Core & Abs Blast
បង្កើនកម្លាំងស្នូលរាងកាយ និងក្រពះ
- រយៈពេល: 30-45 នាទី
- ភាពលំបាក: មធ្យម
- ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
ថ្ងៃសាច់ដុំជើង
បង្កើនកម្លាំងជើង
- រយៈពេល: 60-75 នាទី
- ភាពលំបាក: ខ្ពស់
- កសាងកម្លាំងជើង
Cardio Intensive
បង្កើនសមត្ថភាពបេះដូង និងដុតខ្លាញ់
- រយៈពេល: 30-45 នាទី
- ភាពលំបាក: មធ្យម-ខ្ពស់
- ដុតកាឡូរី
HIIT Training
ហ្វឹកហាត់ដោយភាពអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
- រយៈពេល: 20-30 នាទី
- ភាពលំបាក: ខ្ពស់
- ការដុតខ្លាញ់ឆាប់រហ័ស
អាហារូបត្ថម្ភ
អាហារដែលត្រឹមត្រូវគឺជាកត្តាសំខាន់ 70% នៃភាពជោគជ័យ
ប្រូតេអ៊ីន
1.6-2.2g ក្នុង 1kg ទម្ងន់ខ្លួន
កាបូអ៊ីដ្រាត
3-7g ក្នុង 1kg ទម្ងន់ខ្លួន
ខ្លាញ់ល្អ
0.8-1.2g ក្នុង 1kg ទម្ងន់ខ្លួន
ទឹក
2.5-3.5 លីត្រ ក្នុងមួយថ្ងៃ
គន្លឹះហ្វឹកហាត់
ស្ថេរភាព
ហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ជាងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងម្តងម្កាល។ ការស្ថេរភាពគឺជាសោរដែលបើកទ្វារដល់ភាពជោគជ័យ។
រីកចម្រើនបន្តិចម្តង
បន្ថែមទម្ងន់ ឬចំនួនដងបន្តិចម្តងរៀងរាល់សប្តាហ៍។ Progressive overload គឺជាគន្លឹះនៃការកសាងសាច់ដុំ។
ការសម្រាក
ដេក 7-9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ សាច់ដុំរីកចម្រើននៅពេលសម្រាក មិនមែននៅពេលហ្វឹកហាត់ទេ។
ការកំដៅសាច់ដំុ
កំដៅសាច់ដំុមុនហ្វឹកហាត់ 10-15 នាទី ដើម្បីជៀសវាងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព
កត់ត្រាការហ្វឹកហាត់
កត់ត្រាលម្អិតអំពីទម្ងន់, ចំនួនដង និងសេត ដើម្បីតាមដានការរីកចម្រើន។
ស្វែងរកការគាំទ្រ
ហ្វឹកហាត់ជាមួយមិត្តភក្តិ ឬស្វែងរកគ្រូបង្វឹក។ ការគាំទ្រពីសង្គមជួយកំណត់គោលដៅ។